Helsedirektoratet i Norge anbefaler at kvinner får i seg minst 25g fiber hver dag, mens menn anbefales å få i seg 35g hver dag, men hvorfor er dette så viktig? Og hva er egentlig fiber?


Fiber kan defineres på flere forskjellige måter, men den vanligste og enkleste definisjonen er "karbohydrater som når fram til tykktarmen uten å ha blitt fordøyd i tynntarmen". Fiber, også kalt kostfiber, får man gjerne fra matvaregrupper som korn og kornprodukter, hvor opptil 50% av kostfiberet fra kostholdet kommer fra. Kornprodukter som brød er derfor en veldig viktig kilde til kostfiber! Noen av de mest brukte kornslagene i Norge er hvete, rug, bygg og havre, og også spelt i de senere årene. Hvete og rug er de kornsortene som det gjerne brukes mest av i brødbaking.


Kornet består av tre deler; kli, kim og kjerne, hvor kli og kim har et høyere innhold av kostfiber. Når man bruker sammalt mel benytter man hele kornet, mens i siktet mel fjerner man de ytre delene av kornet, og dermed også de delene som er mest rike på fiber. I Norge har man noe som heter "Brødskalaen" som skal gjøre det enklere å velge brødtyper som inneholder mer sammalt mel, altså mel hvor man har brukt hele kornet, og som inneholder mer kostfiber. Brødskalaen kan deles inn i fire kategorier eller "kakestykker" på figuren;


  • Kategori 1 - Fint brød: 0-25% sammalt mel eller hele korn
  • Kategori 2 - Halvgrovt brød: 26-50% sammalt mel eller hele korn
  • Kategori 3 - Grovt brød: 51-75% sammalt mel eller hele korn
  • Kategori 4 - Ekstra grovt brød: 76-100% sammalt mel eller hele korn

"Brødskala´n" viser andelen sammalt mel eller hele korn i brødet ut i fra totalmengden mel i brødet. Det anbefales at man velger brød som har tre eller fire graverte "kakestykker" på brødskalaen for å sikre at det inneholder tilstrekkelig med fiber. Grove kornprodukter, som f.eks grovbrød, har også et høyere innhold av næringsstoffer som kostfiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter enn bearbeidede kornprodukter, som f.eks pizza, frokostblandinger eller fin gjærbakst.


Bildet er hentet fra Matportalen sine hjemmesider. 


Nå har det blitt skrevet litt om hva fiber er, men hvorfor er fiber så viktig?


Fiber har vist seg å være veldig bra for helsa på flere måter! Verdens helseorganisasjon, WHO, har gitt ut en rapport hvor de kom fram til at kostfiber sannsynligvis reduserer risikoen for koronar hjertesykdom. Den amerikanske foreningen for ernæringsfysiologer konkluderte med at observasjonsstudier viser at høye inntak av fiber reduserer dødeligheten av hjerte- og karsykdommer. Kostfiber kan også være med på å minske opptaket av kolesterol fra kostholdet, ved at fiberet binder til kolesterolet i magesekken, og skilles dermed ut med avføringen. For mye kolesterol er ikke bra for hjertet, og det er derfor gunstig å oppnå anbefalingene for fiberinntaket.

Fiber er også bra for tarmcellene! Tarmcellene i tykktarmen benytter seg av fiber som drivstoff, og fermenterer fiber til andre forbindelser i tarmen. Disse forbindelsene er gunstige for tarmen, og man har sett at fiber kan virke beskyttende mot tykktarm- og endetarmskreft. Et tilstrekkelig inntak av fiber og fiberrike matvarer har også vist seg å være forbundet med mindre vektoppgang, i tillegg til å beskytte mot overvekt. I tillegg vil fiber minske tiden avføringen er i tarmen, samt føre til jevnlig avføring og hindre forstoppelse. Inntak av kostfiber reduserer også risikoen for diabetes type 2. Gode kilder til fiber kan f.eks være grove rundstykker, grovt brød eller havregrøt. I appen Rebatum kan man finne mange gode oppskrifter, blant annet på grove scones som kan være fint å nyte til kveldsmåltidet! Rebatum kan lastes ned gratis fra AppStore.


Selv om korn og kornprodukter inneholder mye kostfiber kan de også være en kilde til salt, så det er viktig at man velger grove kornprodukter som også inneholder mindre salt. Da kan man benytte seg av Nøkkelhullsmerket, som er en merkeordning som viser matvarer som inneholder mindre salt, sukker og fett, samt mer fiber, noe som vi vil skrive mer om senere!



Kilder

  1. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, Nasjonalt råd for ernæring. 2011
  2. Matportalen sine hjemmesider, https://www.matportalen.no/merking/tema/merking_av_mat/bruk_brodskalan
  3. World Cancer Research Fund sine hjemmesider, https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans